《中國居民膳食指南（2022）》于2022年4月26 日發(fā)布。那新的居民膳食指南新在哪兒？將如何影響居民飲食選擇和營養(yǎng)攝入？接下來我就從中國《居民膳食指南》演變及對營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)的啟發(fā)方面淺析一下。

01《居民膳食指南》的修訂演變

自我國于1989 年首次發(fā)布居民膳食指南之后，結(jié)合居民膳食和營養(yǎng)攝入情況，以及隨著營養(yǎng)素需求和營養(yǎng)理論的知識更新，曾分別于1997 年、2007 年和2016年對《中國居民膳食指南》進(jìn)行了三次修訂，此次為第四次修訂?！吨袊用裆攀持改?2022)》充分考慮到我國營養(yǎng)和居民健康狀況現(xiàn)狀，并結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣及不同地區(qū)食物可及性等多因素，對舊版膳食指南進(jìn)行的修訂。

圖1 《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則

圖源：中國營養(yǎng)學(xué)會

《中國居民膳食指南（2022）》包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。為方便百姓應(yīng)用，還修訂完成《中國居民膳食指南（2022）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。同時還修訂完成了中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形，指導(dǎo)大眾在日常生活中進(jìn)行具體實踐。

表1 歷年膳食指南推薦條目對比

一、貼近生活的表達(dá)方式

中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)2016 版《中國居民膳食指南》的6 條核心推薦，結(jié)合我國居民的實際營養(yǎng)狀況，為便于公眾理解和記憶而轉(zhuǎn)化成的圖形化表示方式。

圖2 中國居民平衡膳食寶塔（2022）

圖源：中國營養(yǎng)學(xué)會

膳食寶塔的塔身分為不同顏色，不同面積大小的5 層，通過每層的面積大小可以反映出，每類食物推薦攝入量的多少。為了實現(xiàn)平衡膳食，建議每人每天每層都要吃到，而不能少吃或只吃某層食物。同時，在膳食寶塔的每一層里，都包含有多種食物，即是提示飲食應(yīng)豐富多彩。膳食指南中建議，除上層，也就是塔尖部分的鹽和油之外，每天至少要攝入12 種以上食物，每周至少25 種搭配。膳食寶塔右側(cè)的文字注釋，用來提示平均每天各類食物的推薦量范圍。需特殊說明一下，這些數(shù)據(jù)都是以生原料中可以食用部分的重量來表示的，也就是可食部生重。

圖3：中國居民膳食指南核心信息修改變化

二、升降：“有的放矢”調(diào)整能量攝入

新版膳食指南有一個突出的變化，就是調(diào)整了部分食物的日攝人量，呈現(xiàn)出“一升一降兩細(xì)化”的特點(diǎn)。

一降：食鹽攝入量由“＜6克”降低為“＜5克”

一升：奶及奶制品由“300克”提高至“300-500克”

兩細(xì)化：動物性食物雖然攝入總量沒有變化，但是對其中品類食用次數(shù)有了細(xì)化。暨由2016版的“2016版：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克”改為“每周至少2次水產(chǎn)品和每天1個雞蛋”。這其中包含著什么樣的信息?

數(shù)據(jù)顯示，我國居民烹調(diào)用鹽依然處于高消費(fèi)水平，鑒于鹽和鈉過高可增加多種慢性疾病的風(fēng)險，減鹽行動仍需進(jìn)一步加強(qiáng)。另外，由于人體維持正常生命的能量主要來自于蛋白質(zhì)和脂肪，新版膳食指南對于食物攝入量如此“升降”，很明顯是為了調(diào)整我們?nèi)粘ｏ嬍车哪芰繑z入。

三、“食物多樣，谷類為主”改為“食物多樣，合理搭配”

平衡多樣化飲食是營養(yǎng)保障。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！?。五果為棗、李、杏、栗、桃等水果和堅果，對應(yīng)指南中的水果類和堅果類；五畜為牛、羊、豬、雞等畜禽肉類，對應(yīng)指南中的畜禽魚蛋類；五菜為葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜，可對應(yīng)指南中的蔬菜類。各類食物搭配食用，就能補(bǔ)充人的精神氣血。這與指南中食物多樣的平衡膳食模式是高度契合的。事實上，新版膳食指南也突出強(qiáng)調(diào)“平衡膳食、均衡營養(yǎng)”的概念。食物多樣化，這是平衡膳食模式的基本原則。首先，谷物為主，這是基礎(chǔ)。因為谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的重要的食物來源。

根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)，我國居民膳食中50% 以上的能量、蛋白質(zhì)、維生素B1 、煙酸、鋅和鎂，40%的維生素B2、鐵，以及30%的鈣來自于谷薯類及雜豆類食物。人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。除了谷薯類，人類需要的基本食物還有蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益成分的種類和含量不同。此外，由于我國不同區(qū)域居民飲食習(xí)慣不同，導(dǎo)致膳食結(jié)構(gòu)呈現(xiàn)不同的特點(diǎn)，針對這方面，有學(xué)者提出了營養(yǎng)建議。

表2 我國不同區(qū)域膳食結(jié)構(gòu)分析及營養(yǎng)建議

“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無使過之，傷其正也?！备嬷藗円獙?yīng)自己的身體，谷肉果菜各種食物種類都食用到，但每種食物都不應(yīng)過量，要適量且平衡，否則會傷害到身體的正氣。因此，只有多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。

四、吃動平衡，健康體重

掌握運(yùn)動與飲食的動態(tài)平衡同化優(yōu)勢原則中指的是攝入大于消耗，相反當(dāng)消耗大于攝入即為異化，動態(tài)平衡的原則指的是攝入與消耗等同。我們提倡的運(yùn)動與飲食的關(guān)系亦是如此，飲食的攝入與運(yùn)動的消耗達(dá)到平衡時，體脂量不變，運(yùn)動消耗的能量大于攝取的能量體脂量就會下降，所以管住嘴的同時需要邁開腿，而管住嘴不等于閉住嘴，邁開腿不等于張大嘴，好多人“存在一次性運(yùn)動”，而不是持久性多次運(yùn)動，也就無法達(dá)到能量消耗與運(yùn)動動態(tài)的平衡。因此，膳食指南中一直強(qiáng)調(diào)每天活動的重要性，兼以合理的飲食。

指南建議，各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天 中等強(qiáng)度身體活動，累計150 分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000 步；鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

注：6000步是身體的主動運(yùn)動，是日常步數(shù)基礎(chǔ)上有意識的身體活動，不包含日常活動消耗，如做家務(wù)、拖地等不在此內(nèi)。

五、多吃蔬果、奶類、全谷和大豆

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的2021年度《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》顯示，我國八成人全谷物攝入不達(dá)標(biāo)。《報告》指出，我國居民主食仍以精制米面為主，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足，只有20%左右的成人能達(dá)到日均50克以上。其中大豆類食品是我國傳統(tǒng)健康食品，但目前消費(fèi)量較低，約有40%左右的成人不常吃大豆類制品。中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查及中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告結(jié)果表明，自1982—2012 年的30 年間，谷類食物消費(fèi)量平均下降177g /標(biāo)準(zhǔn)人日，與此同時，動物性食物消費(fèi)量卻增加了67.6 g /標(biāo)準(zhǔn)人日。

全谷物對健康的益處與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等，國內(nèi)外大量研究證據(jù)表明，經(jīng)常食用全谷物，對人體健康有多種益處，可以降低許多疾病的患病風(fēng)險。維持健康體、降低心血管患病風(fēng)、降低2型糖尿病患病風(fēng)險、降低某些癌癥的患病風(fēng)和降低腸道疾病患病風(fēng)等益處。

表3 《中國居民膳食指南》對谷類食物膳食建議比較

膳食指南提倡， 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

六、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國15省市18～59 歲居民2015 年水產(chǎn)品類食物消費(fèi)率為42.9%、平均每天水產(chǎn)品類食物攝入量為28.6g、水產(chǎn)品類食物攝入量未達(dá)到推薦攝入量的人群比例為77.3%。2015 年我國15 省成年人肉類平均攝入量為94. 0g /d，明顯高于推薦值，僅有不足18%的成人攝入量介于40 ～ 75 g /d，同時存在不足( 14. 4%的成年人不消費(fèi)肉類、17. 8%的成人肉類攝入低于40 g /d) 和不同程度的攝入過量人群，約有21. 4%的成年人每天攝入畜禽肉在150 g 以上，在西部或大學(xué)及以上學(xué)歷成年人中，這一比例近30%。

總體來看，2015 年我國15 省( 自治區(qū)、直轄市) 成年人肉類攝入模式不甚合理，肉類攝入不足和過量的問題同時存在，肉類品種較為單一，脂肪含量較高的豬肉所占比例很高，西部地區(qū)、城市、高學(xué)歷成年人肉類攝入過量的現(xiàn)象比較嚴(yán)重，而貧困地區(qū)低收入成年人肉類攝入不足的比例較高。膳食指南提倡，動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。膳食指南推薦平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200g，每周好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉 300~500g少吃深加工肉制品。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

七、少鹽少油，控糖限酒

“鹽是百味之首”，隨著我們身邊的美味越來越多，鹽攝入過量帶來的健康風(fēng)險也越來越大。眾所周知，高鈉飲食是高血壓、卒中等心血管疾病重要的高危因素；此外，高鹽食物進(jìn)入胃內(nèi)后，胃內(nèi)滲透壓增高，可直接導(dǎo)致胃黏膜損害；高鹽食物還可抑制前列腺素E的合成，使得胃黏膜抵抗力下降，從而發(fā)生炎癥或潰瘍。

2015年中國15?。▍^(qū)、市）18~59歲成年居民烹調(diào)油消費(fèi)量為41.4g/d，相較1991年的34.7g/d有所升高，55.9%的居民平均每天烹調(diào)油消費(fèi)量超過推薦量，其中男性、45~59歲人群、受教育程度較低者、農(nóng)村居民、家庭人均收入較低人群及南方居民的烹調(diào)油消費(fèi)量相對較高。平均每天烹調(diào)鹽消費(fèi)量為10.9g/d，相比1991年降低了3.2g/d，其中男性、45~59歲人群、農(nóng)村居民、家庭人均收入較低人群及北方居民鹽的消費(fèi)量相對較高，71.81%的居民平均每天烹調(diào)鹽消費(fèi)量超過推薦量]。因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過5 g，每天烹調(diào)油25 ～ 30 g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險，推薦每天攝入糖不超過50 g，好控制在25 g 以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

中國營養(yǎng)學(xué)會于2021年發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告》顯示，我國成年男性居民飲酒率為64.5%，女性為23.1%；飲酒者日均酒精攝入量男性為30克，女性12.3克；若按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過量飲酒，我國男性和女性過量飲酒者分別占56.8%和27.8%。膳食指南建議不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

八、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認(rèn)知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。

膳食指南建議：

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

九、會烹會選，會看標(biāo)簽

選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。指南中提到的學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽值得人們注意， 現(xiàn)市場上符合規(guī)定并售賣的食品都必須寫出食品成分表和熱量表，從成分表中可以讀到產(chǎn)品的成分，看到產(chǎn)品中除了必要的原材料，是否含有其他的添加劑，添加劑是否符合國家標(biāo)準(zhǔn)等。從熱量表中可以看到產(chǎn)品的熱量高低，從而有針對性的選擇產(chǎn)品。

十、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣表示，新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。因此膳食指南建議我們選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

總結(jié)

那么，到底什么樣的膳食模式才是屬于中國人的健康模式呢？簡單來說，就是在秉承傳統(tǒng)，借鑒各種模式優(yōu)勢的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)食物間的營養(yǎng)優(yōu)勢互補(bǔ)。中國人的飲食，谷物為主的習(xí)慣應(yīng)當(dāng)而且必須傳承，但同時應(yīng)當(dāng)注意控制總量和搭配合理。

《中國居民膳食指南 2022》推薦谷薯類食物250 ～ 400 克，其中全谷物和雜豆應(yīng)該在50 ～ 150 克，薯類控制在50 ～ 100 克，可是有科學(xué)依據(jù)的哦！研究發(fā)現(xiàn)，谷物提供的熱量應(yīng)該控制在50% ～ 55%，在這個范圍內(nèi)既不會導(dǎo)致熱量過多，增加肥胖風(fēng)險，同時也不會因為比例過低加速認(rèn)知下降的速度，尤其是推理能力。國外研究也發(fā)現(xiàn)，在這個范圍內(nèi)死亡風(fēng)險低。此外，多吃蔬菜、水果和豆、奶類沒有錯，這也是以健康而聞名世界的“地中海膳食模式”最為推崇的。研究發(fā)現(xiàn)如此可以有較好的血脂譜，特別是高密度脂蛋白膽固醇的水平顯著較好?；诖?，《中國居民膳食指南 2022》推薦每日蔬菜攝入量要保證在300 ～ 500 克，而且種類要盡量多樣化，其中深綠色的蔬菜要在一半以上。

紅肉攝入過多雖然有很多健康風(fēng)險，但它在健康維系中的作用也是不容忽視的，因為它是蛋白質(zhì)、B 族維生素以及鐵、鈣等礦物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。每天50 克即可，多則無益，少則不足。相對于紅肉來說，雞、鴨等禽類和水產(chǎn)類的食物可以適當(dāng)多吃一些，可以提供更多的不飽和脂肪酸。除此以外，其實最應(yīng)該控制的，也是常被國人忽視的當(dāng)屬油鹽糖。雖然，它們只是調(diào)味品，但卻必須要控制使用量。尤其是傾向于在外就餐的年輕人，一味追逐口感上的愉悅，而忽視了油鹽糖帶來的健康風(fēng)險，它們正在悄悄地侵害著你的心血管和胰島功能。

推薦低溫烹飪，用蒸煮涮代替油炸煎炒低溫烹飪的方式可以大程度保留住食材中的營養(yǎng)物質(zhì)，并減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，有利于人體的健康及長壽。合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。從根本上改變不合理的膳食模式需要一個漫長的過程，而且需要長期地堅持下去，才能真正地從根上改善營養(yǎng)和健康問題。

03《中國居民膳食指南 2022》對食品企業(yè)的啟示

以居民營養(yǎng)健康需求為己任，創(chuàng)新研發(fā)營養(yǎng)健康產(chǎn)品。

營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)應(yīng)堅持以滿足居民營養(yǎng)健康需求為中心創(chuàng)新發(fā)展。WHO在1948年成立之初的《憲章》中就指出“健康不僅是沒有病和不虛弱，而且是身體、心理、社會功能三方面的完滿狀態(tài)”。食品產(chǎn)業(yè)對于促進(jìn)居民健康具有更重要的意義，應(yīng)該兼顧身體和心理健康的需求，除了作為日常膳食的必要的、有益的補(bǔ)充，使居民膳食趨于合理，更重要的是讓消費(fèi)者享有美味、愉悅和幸福感。因此營養(yǎng)健康產(chǎn)業(yè)對于促進(jìn)全民健康負(fù)有更重要的使命。

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》更是將健康產(chǎn)業(yè)的發(fā)展作為健康中國建設(shè)的五大任務(wù)之一，國家各項政策均紛紛著力于推進(jìn)健康產(chǎn)業(yè)的迅速成長，并助其蓬勃發(fā)展。創(chuàng)新驅(qū)動是健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的核心，尤其是在目前高端的醫(yī)療產(chǎn)業(yè)、高技術(shù)健康領(lǐng)域仍由歐美大型企業(yè)所主導(dǎo)的時代背景下，中國的健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展需要科研創(chuàng)新與實際應(yīng)用相結(jié)合，以新思路、高技術(shù)、優(yōu)服務(wù)的新興姿態(tài)，投入到健康產(chǎn)業(yè)的建設(shè)當(dāng)中。

我們是“實踐經(jīng)驗”的

搬運(yùn)工

我們是“上海經(jīng)驗”的

搬運(yùn)工

九年專業(yè)經(jīng)驗

2014—2022

九年磨一劍 

上海進(jìn)博會、陜西十四運(yùn)、昆明COP15等

重大活動食品藥品安全保障演練經(jīng)驗 

數(shù)十場?、蚣?/p>

近百場市Ⅲ級

三百余場縣Ⅳ級

食品藥品安全應(yīng)急實戰(zhàn)演練經(jīng)驗

數(shù)百次食品安全應(yīng)急處置培訓(xùn)經(jīng)驗

十二項技術(shù)zhuanli

《食品藥品安全突發(fā)事件應(yīng)急處置技術(shù)大數(shù)據(jù)平臺》

《食品藥品安全突發(fā)事件應(yīng)急指揮與應(yīng)急保障決策系統(tǒng)》

《食品藥品安全突發(fā)事件致病原因智能化分析系統(tǒng)》

《防范食品源恐怖威脅應(yīng)急處置平臺》

《食品藥品安全風(fēng)險應(yīng)急評估系統(tǒng)》

《食品藥品安全輿情監(jiān)測及辟謠平臺》

《食品安全應(yīng)急平臺》

《特種設(shè)備安全應(yīng)急平臺》

《藥品安全應(yīng)急平臺》

《疫苗質(zhì)量安全應(yīng)急平臺》

《智慧應(yīng)急處置指揮系統(tǒng)》

《桌面推演電子沙盤系統(tǒng)》

食品藥品應(yīng)急管理經(jīng)驗搬運(yùn)工